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Comment S’est Forgé Le Meilleur Athlète Du Monde – Decathlon

Comment S’est Forgé Le Meilleur Athlète Du Monde – Decathlon

Blogue invité de Jerome Simian fondateur de Synaptic Athletics

Le détenteur du file du monde au décathlon est considéré comme le meilleur athlète au monde.

Le décathlon fait partie de l’athlétisme et se déroule sur deux jours au cours desquels les athlètes se mesurent sur dix épreuves. Chaque efficiency rapporte un positive nombre de issues par épreuve, et l’athlète avec le meilleur general à los angeles fin des deux jours remporte los angeles compétition. Un décathlon se compose donc d’un 100m, du saut en longueur, du lancer du poids, du saut en hauteur, d’un 400m pour los angeles première journée, du 110m haies, du lancer de disque, du saut à los angeles perche, du lancer du javelot et d’un 1500m pour los angeles deuxième journée.

Les décathloniens sont des athlètes très polyvalents pour qui les qualités physiques sont d’extrême significance puisqu’ils ne peuvent que difficilement égaler les compétences tactics et le quantity d’entraînement des spécialistes dans chaque épreuve. Cette self-discipline a toujours fait partie de l’athlétisme depuis los angeles Grèce vintage et son histoire est riche de noms prestigieux tels Jim Thorpe, Daley Thompson, Dan O’Brien, Roman Sebrle ou encore Tomáš Dvořák. Jusqu’au 16 septembre 2018, le recordman du monde était l’américain Ashton Eaton avec 9045 issues, une efficiency considérée comme intouchable. Seulement deux hommes avaient alors franchi los angeles barrière des 9000 issues… jusqu’à ce que le français Kévin Mayer ne marque 9126 issues ce week-finish-là! En tant que préparateur body depuis fin 2013 du nouveau recordman du monde, je vous suggest donc une vue de l’intérieur sur quelques éléments de development du meilleur athlète au monde.

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Important. Le développement des qualités physiques de Kevin a été central dans son ascension vers le file du monde mais si los angeles préparation body a european un tel have an effect on sur ses performances c’est parce qu’il a été doté d’excellentes bases tactics par son entraîneur Bertrand Valcin. En témoignent son titre de champion du monde junior (2010). L’acquisition de nouvelle capacités motrices se sont transférées rapidement dans sa efficiency grâce à sa maîtrise methodology. Personne, aussi rapide ou citadel soit-il, ne peut sauter five.50m à los angeles perche sans en avoir l’habileté methodology.

 

PARTIE 1 : los angeles route

La desk de cotation du décathlon avantage les athlètes rapides. Rappelons que quatre épreuves sont des classes. De plus, los angeles vitesse de déplacement aide à los angeles efficiency en saut en longueur. Les bons sauteurs sont aussi de bons sprinteurs. Carl Lewis en demeure le meilleur exemple, lui qui a détenu le file du monde sur 100m tout en étant le meilleur sauteur en longueur au monde. A los angeles perche aussi une bonne réserve de vitesse est nécessaire pour produire les forces importantes et plier les grosses perches qui catapultent le sauteur vers les cimes. La légende dit que Sergueï Bubka courait le 100m en 10.three. L’significance de los angeles vitesse de route en décathlon comme base à los angeles plupart des épreuves est donc évidente. En outre, le décathlon débute par un 100m et un bon temps sur cette distance tôt le matin montre aux athlètes qu’il sont prêts, en forme, et booste leur confiance pour les deux journées à venir.

L’Athlète

Kévin a grandi en s’adonnant à des sports activities collectifs, au tennis et il était un bon coureur de pass. Cela ne constitue pas une base exceptionnelle pour faire un grand sprinteur. Après quelques années d’épreuves combinées, en 2013 aux championnats du monde de Moscou, il a couru 11.27 au 100m, finissant le décathlon à une très bonne foure position. Il avait auparavant couru en 11.04 à Tallinn avec d’avantage de vent favorable. Par contraste, en 2012 lors de son premier file du monde à 9039 issues, Ashton Eaton a couru en 10.21, ce qui constituait alors los angeles meilleure efficiency mondiale de tous les temps en décathlon. Une seconde plus vite! L’on s’accordait alors à dire que Kévin était très doué techniquement mais qu’il lui manquait los angeles vitesse des grands.

Résoudre Les Points Faibles

Lorsque j’ai rencontré Kevin fin 2013, il souffrait de lombalgies chroniques et éprouvait des difficultés pour revenir d’une blessure à los angeles cheville. Tout cela rendait difficile le développement de ses qualités de vitesse et de puissance. Ma première undertaking fut donc de lui permettre de retrouver une fonction de cheville normale. Il fallait équilibrer les rapports de power des fléchisseurs plantaires et des muscle groups de los angeles dorsiflexion ainsi que normaliser les family members stress/longueur des muscle groups de l’inversion et de l’éversion.

Concernant ses lombalgies, j’ai pris le parti de nous désintéresser de sa colonne vertébrale qui était jusqu’alors los angeles cible de sa rééducation et de concentrer nos efforts sur ses hanches. Il montrait un ratio de flexion/extension trop inégal dans ses deux hanches et los angeles raideur de ses extenseurs de hanche était trop importante pour celle de sa colonne ? . Les extenseurs des hanches ont un effet de rétroversion sur le bassin, ce qui peut entraîner los angeles flexion/ cyphose du rachis. Cela causait trop de contraintes postérieures lors de puissantes flexions de hanches et provoquait ainsi des douleurs, puisque les extenseurs ne pouvaient se relâcher dans le bon timing. Cela se traduisait également par une montée insuffisante du genou droit lors de los angeles foulée. Mon premier objectif a donc été de lui enseigner l’exécution du soulevé de terre roumain de façon parfaite. Nous avons dû commencer barre à vide. Je lui ai imposé de longues pauses isométriques en place basse, volontairement fatigantes, pour forcer ses extenseurs du rachis à contrecarrer le second de flexion des extenseurs des hanches. Après quelques classes, lorsque c’est devenu plus facile, grâce également au travail de normalisation tissulaire adéquat, cela a fini par soulager ses lombalgies.

Commencer Par La Posture

Comme avec chaque athlète avec qui je travaille, Kévin a suivi parallèlement un programme de reprogrammation posturale. Sa posture penchée en avant mettait en pression permanente ses orteils qui montraient déjà des signes de déformation dès son jeune âge. Le réaligner à los angeles verticale a aussi permis de consolider les good points obtenus par les exercices.

Au fil du temps, j’ai acquis los angeles certitude que courir vite a tout à voir avec los angeles capacité à produire et absorber des forces au sol dans une course adéquate. La lecture de feu Charlie Francis m’a également appris qu’une bonne methodology de dash relève davantage du réflexe que de l’exécution consciente d’une methodology. Mon expérience subséquente ne fait que me le confirmer. La bonne methodology de route à pleine vitesse n’est que le reflet de los angeles construction de l’athlète, hormis pour le départ en beginning-block qui requiert un apprentissage methodology.

Tous Les Athlètes Devraient Se Soucier De La Composition Corporelle

La composition corporelle est un autre level structurel essential. Kévin avait un taste de vie, disons… d’étudiant et était un peu trop gras pour le calibre d’athlète qu’il aspirait à devenir. Après une mesure initiale, il a tenté de perdre cet excédent de poids « à l’ancienne », c’est à dire en augmentant son quantity de route.

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Même si je pensais avoir une meilleure answer, je ne m’y suis pas opposé. Son entourage y semblait en effet plus favorable qu’à une prise en major nutritionnelle de ma section. Je l’avais initialement mesuré à 15% de masse grasse. Après un mois entier passé à courir comme un dératé, je le mesurais cette fois-ci à… 15.nine%! Ces données factuelles l’ont convaincu de changer de stratégie. J’ai alors utilisé los angeles méthode Metabolic Analytics pour l’évaluer. Il est ainsi apparu pertinent de réduire drastiquement sa consommation de glucides.

Tout Ne Tourne Pas Autour De La Performance

En suivant un mode d’alimentation pauvre en glucides, en arrêtant progressivement ses excès plus ou moins occasionnels de bière, et enfin en testant et en évitant ses éventuelles intolérances alimentaires, sa composition corporelle est ainsi passée au fil des années de 15.nine% à eight% de masse grasse. Alors qu’il pesait 81kg pour 15.nine% de MG en 2014, Kevin pèse 85kg pour eight% de MG désormais.

Cela représente donc un acquire de masse maigre de 9kg, ce qui en athlétisme, si l’on excepte los angeles catégorie des lanceurs, est assez considérable. Cette augmentation de masse musculaire est los angeles résultante d’un entraînement de sort power/puissance et non de méthodes d’hypertrophie, automotive los angeles plupart des épreuves du décathlon sont très sensibles au ratio poids/puissance, ratio qui s’en est trouvé grandement amélioré chez Kevin, comme en témoigne l’augmentation de sa détente verticale et de sa vitesse de route.

Augmenter La Puissance Pour Mieux Courir

A l’factor de mon évaluation initiale de son dash débit 2014, il est apparu nécessaire d’améliorer ses capacités d’accélération. Kevin rebondissait bien sur los angeles piste une fois lancé, mais il ne se lançait pas assez vite pour pouvoir pleinement profiter de ses qualités élastiques. Après los angeles development du soulevé de terre roumain, il a donc effectué des exercices plus dynamiques dans lesquels il était contraint de fléchir sous des forces progressivement plus importantes, ou à des vitesses plus grandes. En outre, sa nouvelle amplitude de hanches et de chevilles lui a permis de s’initier aux joies du squat complet barre devant dès le printemps. Ces exercices avaient pour objectif de lui apprendre à vaincre l’inertie puis à accélérer une price importante.

Cette stratégie a rapidement porté ses end result puisqu’il a couru 11.10 au 100m (avec -1m/s de vent) aux championnats d’Europe de Zurich. C’était 17 centièmes de mieux qu’à Moscou l’année précédente. Durant les deux années suivantes nous avons continué à mettre l’accessory sur ses capacités d’accélération avec succès, comme l’illustre los angeles development de ses temps sur 100m aux Jeux Olympiques de Rio (10.81 avec -Zero.4m/s de vent) et aux championnats du monde de Londres (10.70 avec -Zero.8m/s de vent). Le programme était constitué d’un mélange de sauts en contrebas à haute vitesse et d’exercices avec barre, variantes de squats et de soulevés de terre.

Tout Commence Par Un Bon Équilibre Structurel

La plupart des progrès de Kevin ont trait au renforcement de ses extenseurs du rachis. Au tout début, j’avais remarqué un redressement trop précoce à sa sortie des blocks. Ses extenseurs du rachis ne pouvaient alors supporter los angeles puissance de ses jambes et contrer le second de flexion induit par los angeles rétroversion de son bassin. Plutôt que de piquer du nez, il compensait en se redressant dans une place de power plus favorable. A mesure que sa colonne est devenue plus strong point, il a été succesful de maintenir une place de poussée soumise à des forces de plus en plus grandes, lui permettant de continuer d’accélérer ainsi plus loin.

 Mon évaluation initiale avait également mis en évidence une faiblesse relative des fléchisseurs du genou droit et des extenseurs de los angeles hanche gauche. Travailler sur ces déséquilibres a donc été un fil rouge tout au lengthy de ces années tant los angeles pratique athlétique semblait les renforcer.

Après les championnats du monde à Londres en 2017, j’ai jugé nécessaire de nous focaliser davantage sur les qualités élastiques plutôt que frictionnelles de Kevin. Il accélérait désormais suffisamment pour profiter de son élasticité. Il a donc passé beaucoup de temps à rebondir dans différentes positions ciblant différents groupes musculaires pendant toute los angeles période d’automne 2017. L’choice s’est avérée payante puisqu’il a amélioré son file staff en 6.85 sur 60m lors des championnats du monde en salle 2018 de Birmingham malgré un vilain temps de réaction de 220 millièmes, ce qui le situait plutôt aux alentours des 6.78 selon moi. Dans los angeles même route, le canadien Damian Warner a quant à lui couru en 6.75, lui qui est l’actuel détenteur de los angeles meilleure efficiency mondiale de tous les temps en décathlon sur 100m en 10.15. Malgré des jambes lourdes dues à un programme hivernal de compétitions volontairement chargé, Kevin a remporté le titre mondial de haute lutte.

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Au printemps 2018 nous avons de nouveau travaillé les qualités d’accélération. Les soulevés de terre sont ainsi réapparus sur les réseaux sociaux! Grâce à ce acquire de power dans sa chaîne postérieure, Kevin alors à 85kg, a porté son file au lancer de poids à 16.51m lors du assembly de Paris en juin. Nous avons conservé cette ligne de travail jusqu’aux championnats d’Europe de Berlin, où il a entamé son décathlon avec un 10.64 file sur 100m malgré encore une fois un temps de réaction de 220 millièmes. Après avoir fait un « zéro » au saut en longueur, Kévin s’est concentré sur los angeles préparation du Décastar, le assembly d’épreuves combinées de Talence au mois de septembre.

Son travail de power a donc visé le développement des mêmes qualités avec notamment du soulevé de terre prise d’arraché. C’est seulement au cours de l’ultime semaine avant Talence qu’il a european à réaliser de façon plus dynamique des arrachés en prise d’épaulé. La suite fait dorénavant partie de los angeles légende : il entame ce qui deviendra le nouveau file du monde du décathlon avec un chrono de 10.55 sur 100m (et un temps de réaction standard de 160 millièmes).

Améliorer Les Départs En Étant Plus Fort

Kévin a couru plus vite chaque année depuis 2014 entre 22 et 26 ans, ce qui n’est généralement pas los angeles norme. La vitesse, soi-disant, ne s’apprend pas. Les bons décathloniens sont naturellement doués en vitesse et deviennent plus forts, améliorent peu à peu leurs sauts et leurs lancers. Ils progressent assez rarement en vitesse tout spécialement lorsque l’entraînement ne comporte qu’assez peu de dash. D’ailleurs avant les Jeux de Rio, Bertrand Valcin m’a fait los angeles remarque qu’il ne pensait pas que Kévin battrait son file sur 100 au vu du peu de séances de dash effectuées cette année-là.

Pourtant il l’a amélioré d’un peu plus d’un dixième de seconde. L’autre facteur à prendre en considération est le fait que les spécialistes du 100m ont généralement besoin de 10 à 15 compétitions pour atteindre un percent de efficiency. L’intensité maximale des classes est difficilement réplicable à l’entraînement. Kevin court docket au mieux quatre 100m dans l’année, championnats inclus. La plupart de ses progrès en vitesse proviennent donc de sa préparation générale plutôt que de l’exposition à des intensités de route maximales.

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L’amélioration de ses qualités de puissance et l’allongement de sa foulée lui ont facilité los angeles transition vers un départ en sept foulées sur le 110m haies, juste avant le début de los angeles saison en salle 2017. Cette année-là son file staff de los angeles self-discipline s’est amélioré de 2 dixièmes de secondes.  Au general, son chrono de référence au 110m haies est passé de 14.21 à Moscou en 2013 à 13.75 (-1.1m/s de vent) à Talence, et même 13.71 (vent nul) lors d’un assembly un peu plus tôt dans los angeles saison. Le départ en sept foulées lui a permis, non seulement d’arriver plus rapidement à los angeles première haie, mais également d’avoir une trajectoire plus plate au-dessus de l’impediment, le plaçant plus favorablement pour le restant de los angeles route, dans une épreuve où le rythme est plus essential que los angeles vitesse natural. Sa posture renforcée lui a aussi conféré une plus grande raideur derrière los angeles haie et une place de bassin plus haute dans l’intervalle.

Des Gains Qui Produisent Des Résultats Sur Le Terrain

Ses good points de vitesse sur 100m se sont également traduits par un file staff en 48.26 sur 400m aux championnats du monde de Londres en 2017. Le développement de los angeles capacité lactique étant coûteux en termes de récupération, l’accessory n’a pas été mis à l’entraînement sur ce sort de séance. En outre Kevin n’avait pas couru un seul 400m cette année-là en compétition. Il possède cependant une bonne marge de development sur los angeles distance, si l’on examine son chrono à ses 10.55 sur 100m.

Et Les Résultats Sont…

L’époque où Kevin courait four.18 au 1500m est peut être révolu mais qui s’en plaindrait? Il est recordman du monde! Néanmoins en 2017 à Londres alors qu’il était virtuellement champion du monde après los angeles neuvième épreuve, il avait l’goal de courir un bon 1500m mais en a été incapable, finissant en four.38. Il était selon moi arrivé trop fatigué dans cette épreuve pour être en mesure de réaliser une route plus rapide, après un décathlon où il avait d’ores-et-déjà battu cinq data.

Au cours de l’année suivante, j’ai décidé d’augmenter doucement son quantity de séances afin d’améliorer sa capacité de travail anaérobie et lui permettre ainsi d’arriver moins fatigué à l’ultime épreuve du décathlon. L’hypothèse n’a certes pas vraiment été mise à l’épreuve au Décastar de Talence, puisqu’il n’avait besoin que d’une route en four.49 pour battre le file du monde. Toutefois il est à noter qu’après ces deux jours exceptionnels où il venait de battre sept (!) data personnels, et malgré un départ un peu lent avec un passage au 1000m en three’11’’, il a réussi à courir son 1500m deux secondes plus vite qu’à Londres. Je demeure donc assez confiant sur le fait qu’il aurait european los angeles réserve pour courir sous les four.30 si  cela s’était avéré nécessaire.

decathlon

Hier décathlonien relativement peu rapide avec une grosse deuxième journée , Kevin est dorénavant succesful de mettre los angeles major sur los angeles compétition dès le 100m. Ses good points en vitesse ont fait de lui le spécialiste des épreuves combinées le plus équilibré et complet de l’histoire : lors de son file du monde à Talence, il a marqué exactement le même nombre de issues en première et deuxième journées : 4563 issues. C’est tout à fait inédit à ce niveau. Kevin est l’exemple même d’une vitesse de route acquise par le travail ainsi qu’un entraînement soigneusement planifié et non pas simplement par le ability naturel.

jerome300Jérôme Simian entraîne maintenant depuis 21 ans. les athlètes qu’ils aide ont gagné des médailles internationales dans 7 self-discipline différentes. EN athlétisme, il entraîne notamment Kevin Mayer le nouveau détenteur du file du monde du décathlon ainsi que d’autres médaillés aux jeux Olympiques, aux championnats du monde et championnats d’Europe. Au cours de sa carrières ses athlètes ont participé à eight jeux Olympiques et comptent d’innombrable sélections internationales. Jérôme a aussi entrainé dans des sports activities aussi diverses que le rugby, le patinage artistique, le skeleton, le bobsleigh, le golfing, le tennis ou le soccer pour en citer quelques-uns

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